So erholen Sie sich wie ein Profi

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Sarah Ostaszewski auf Engineer Mountain Foto: Arlen Glick

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Eines Nachmittags, nach einem besonders anspruchsvollen Training, tippte ich „billige Version von Normatec-Stiefeln“ in meine Suchleiste. Ich überflog gespannt die Ergebnisse und überlegte, ob 800 $ ein angemessener Betrag für ausgefallene Beinpresse zu sein schien. Dann öffnete ich eine Excel-Tabelle, die mein Monatsbudget enthielt, und seufzte. Nein wahrscheinlich nicht.

Ich bin leicht zu beeinflussen, insbesondere wenn es um Wiederherstellungstools geht, und meine gezielten Anzeigen wissen das. In den nächsten Wochen verfolgten mich diese Stiefel jedes Mal, wenn ich mein Telefon öffnete. Die Anzeigen hörten nicht bei Normatec auf. Bald sah ich Posts für eine sexy Version eines TENS-Geräts, verschiedene Massagerollen mit proprietären Formen sowie ein Jade- und Gua-Sha-Schaberwerkzeug. Ich dachte darüber nach, dass ich mich vielleicht schneller erholen könnte, wenn ich einfach etwas mehr esse oder etwas länger schlafe. Könnten diese einfachen Änderungen zu spürbaren Erholungsgewinnen führen?

Meine sozialen Feeds waren anderer Meinung. Der Lärm laufender Influencer und ihrer gesponserten Posts spielte sich in einem sich drehenden Karussell ab, ohne jegliche echte Informationen. Also beschloss ich, zur Quelle zu gehen. Wie erholen sich eigentlich die besten Profi-Trailrunner?

Im vergangenen Frühjahr überquerte die 31-jährige Läuferin Sarah Ostaszewski aus Flagstaff, Arizona, die Ziellinie als erste Frau und vierte Gesamtfinisherin des Cocodona 250. Erholung vor, während und nach einer 250-Meilen-Wanderung durch Arizona erfordert sorgfältige Überlegung und Planung. Glücklicherweise hatte Ostaszewski diese Veranstaltung bereits zweimal absolviert und konnte auf Erfahrungen zurückgreifen.

„Nach Abschluss des ersten Jahres habe ich mir eigentlich keine Auszeit genommen“, erklärte Ostaszewski. „Ich habe direkt danach viel geschlafen, bin aber in derselben Woche sehr schnell wieder mit dem Laufen angefangen. Das war wahrscheinlich nicht der richtige Weg, denn in der nächsten Woche bin ich gegen die Wand gefahren. Es dauerte mehrere Wochen, bis ich mich beim Laufen wieder gut fühlte und mein normales Tempo erreichte.“

Nach ihrem zweiten Ziel ein Jahr später wählte Ostaszewski einen anderen Ansatz und entschied sich dafür, die ersten paar Tage nach dem Rennen völlig frei zu nehmen und anschließend ein bis zwei Wochen leichte Wanderungen und Radtouren zu unternehmen. In der nächsten Woche – fast einen Monat später – kehrte sie zum Laufen zurück, allerdings nur mit leichten Anstrengungen von bis zu einer Stunde Dauer. Sie lobt ihren Trainer Jeff Browning dafür, dass er ihr gesagt hat, dass sich Geduld auszahlt.

„Es hat sich definitiv ausgezahlt“, sagte Ostaszewski. „Schon im ersten Jahr hatte ich das Gefühl, dass ich mich bei meinen Läufen viel besser bewegen konnte.“ In diesem Jahr hat Ostaszewski einen ähnlichen Plan verfolgt, indem sie dem einfachen, kurzen und entspannten Laufen mit Freunden Priorität einräumt und sich die Zeit nimmt, das Ausmaß ihrer Leistung voll und ganz zu genießen.

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Während er sich inmitten eines typischen Cocodona-Trainingsblocks erholt, konzentriert sich Ostaszewski auf die Konsistenz von Schlaf, Energie und Gesamtroutine.

„Kontinuierlicher Schlaf hat mir gut getan und außerdem dafür gesorgt, dass ich genügend Kalorien zu mir nehme“, sagte Ostaszewski. „Ausreichend zu essen während der Trainingsläufe, insbesondere wenn sie länger als 60 Minuten dauern, hilft meiner Genesung auf jeden Fall sehr. Ich mag nicht zu viele Tools und gebe mir nicht die Mühe, all diese verschiedenen Wiederherstellungsmethoden auszuprobieren. Es geht wirklich um Essen, Schlaf und eine konsistente Routine.“

Ostaszewski erwähnte insbesondere, dass sie sich während des Trainings und nach großen Ereignissen darauf konzentrierte, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. „Im Allgemeinen gilt: Je mehr Protein ich zu mir nehme, desto besser, aber 25–30 Gramm pro Gelegenheit, drei- bis viermal am Tag, ist das Ziel.“

Als zusätzliche Unterstützung bei der Genesung besucht sie einmal im Monat einen Dehnungs- oder Massagetherapeuten, der dabei hilft, Muskelverspannungen zu lindern. Obwohl es sich dabei nicht um spezifische Erholungstechniken handelte, wies sie dennoch auf die Bedeutung von Physiotherapie und konsequentem Krafttraining in ihrer Routine hin, die ihrem Körper geholfen haben, die Belastungen eines großen Trainingsvolumens zu bewältigen und sich letztendlich schneller zu erholen.

Die Profisportlerin, Physiotherapeutin und Trainerin Hannah Allgood trainiert nach einer einfachen Gleichung:

Stress + Ruhe = Wachstum.

Diese einfache Gleichung stammt aus dem Buch „Peak Performance“ von Brad Stulberg und Steve Magness und leitet viele der Entscheidungen, die Allgood trifft, um ihr eigenes Training sowie das Training und die Betreuung ihrer Kunden und Patienten zu optimieren.

„Normalerweise legen wir in unserem Sport Wert auf die Trainingskomponente, aber wir betonen nicht immer den Erholungsaspekt“, erklärte Allgood, 31, der in Colorado Springs lebt. „Wenn ich möchte, dass mein Körper Höchstleistungen erbringt, muss ich mich um ihn kümmern.“

Das Buch unterstreicht insbesondere die Bedeutung des Schlafs, den Allgood in den letzten Jahren zu einer Priorität gemacht hat, als ihre Laufkarriere begann, und beschreibt ihn als die einzige Zeit, in der Menschen wirklich einen Erholungsprozess im Körper erleben und Trainingsanpassungen stattfinden. Zu Beginn ihrer Karriere erinnerte sich Allgood an starke, durch das Training verursachte Müdigkeit, die sich allmählich auf ihren typischen Schlafzyklus auswirkte. „Das war ein Wendepunkt für mich“, sagte Allgood. „Wie kann ich erwarten, dass mein Körper in nur sechs Stunden Höchstleistungen erbringt?“

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Allgoods Erholung wird auch dadurch unterstützt, dass sie abhängig von der Art des Laufs, den sie absolviert, bestimmte Muskelgruppen durch Dehnübungen und Schaumrollen anspricht. „Wenn ich zum Beispiel bei einem langen Lauf mehr als 5.000 Fuß Höhenunterschied anstrebe, weiß ich, dass ich meinen Hüftbeugern große Aufmerksamkeit schenken muss, entweder durch Dehnen oder durch Schaumrollen“, sagte sie.

Obwohl sich Allgoods Hintergrund als Arzt für Physiotherapie gut eignet, um zu verstehen, wie verschiedene Läufe bestimmte Muskeln beanspruchen können, können wir alle dies allgemeiner zur Kenntnis nehmen. Allgood rät, die kleinen Dinge nicht unbeaufsichtigt zu lassen; Konsequente Gewohnheiten wie Dehnen, Massieren und Schaumrollen bringen im Laufe der Zeit große Vorteile mit sich.

Allgood weist außerdem darauf hin, dass es ebenso schwierig sein kann, Prioritäten für die geistige Genesung zu setzen. Nachdem sie im Juni bei den Berg- und Trailrunning-Weltmeisterschaften in Österreich den Long Trail nicht bestanden hatte, erlebte sie eine Reihe negativer Emotionen.

„Ich weiß, dass ich die richtige Entscheidung getroffen habe, aber es war sehr schmerzhaft und mental anstrengend, das Gefühl zu haben, dass man das Team im Stich gelassen hat. Aber ich musste mir selbst Gnade schenken“, sagte Allgood. Sie teilte mit, dass sie bei den meisten Rennen drei Fragen beantwortet, um ihren Geisteszustand wieder in eine positivere Stimmung zu bringen.

Die Beantwortung dieser Fragen gab ihr die Gelegenheit, sich selbst für das zu feiern, was gut gelaufen ist (Kraftstoffzufuhr), und gab ihr gleichzeitig einen Fokus für zukünftige Ereignisse (Wärmetraining).

Allgood sprach auch über ihren automatischen Drang, sofort nach einem Event mit enttäuschendem Ausgang wieder ins Training einzusteigen. Ihr Vertrauen in ihre Trainerin Megan Roche und der Schwerpunkt ihres Trainingsplans auf Ruhe ermöglichen es ihr jedoch letztendlich, verletzungsfrei und gut vorbereitet für ihr nächstes Rennen, den CCC 100K des Ultra Trail du Mont Blanc im September, zu bleiben.

Nachdem die 28-jährige Grayson Murphy, die ebenfalls in Flagstaff lebt, bei den Berg- und Trailrunning-Weltmeisterschaften sowohl eine Gold- als auch eine Bronzemedaille für die Vereinigten Staaten gewonnen hatte, landete sie wenige Tage vor dem Start des Broken Arrow Skyrace in Kalifornien Wochenende. Sie wurde für die Teilnahme am Vertical Kilometer angemeldet – nur sechs Tage, nachdem sie beim Mountain Classic-Event das Band gebrochen hatte. Am Tag vor Beginn des VK beschloss Murphy, sich zurückzuziehen.

„Ich merkte, dass mein Körper nicht auf etwas Schwieriges vorbereitet war. Ich bekam zeitweise Beinkrämpfe und dachte: ‚Oh, das ist kein gutes Zeichen für Genesung‘“, sagte Murphy.

Murphy ist stolz darauf, eine intuitive Sportlerin zu sein, die aufmerksam auf die Signale ihres Körpers hört, anstatt sich ausschließlich auf Erholungstricks oder technische Unterstützung zu verlassen.

„Wenn ich aufwache und wirklich keine Lust zum Laufen habe, nehme ich mir diesen Tag einfach komplett frei“, erklärte Murphy. „Früher habe ich dieses Gefühl als Faulheit verinnerlicht, aber mein Trainer hat mir geholfen zu verstehen, dass es ein Zeichen dafür sein könnte, dass mein Körper möglicherweise übertrainiert oder gestresst ist.“

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Amy Frugé, PT, DPT und Inhaberin von Converge Physical Therapy in Salt Lake City, Utah, behandelt viele Elite-Bergsportler und erläuterte dieses Konzept weiter.

„Unser Körper ist wie ein Eimer voller Stress und er versteht den Unterschied zwischen Lebensstress und Trainingsstress nicht“, sagte sie. „Wenn unsere Eimer zu voll werden und überlaufen, kann es zu Verletzungen kommen. Unser Gehirn und Nervensystem sagen unserem Körper, dass er alles tun soll, um langsamer zu werden. Dann erleben wir ein Wiederaufleben alter, chronischer Verletzungen oder das Auftreten neuer. Ruhe und Erholung helfen, unsere Eimer zu leeren.“

Murphy ist kein Unbekannter im Umgang mit Verletzungen, da sie letztes Jahr mit Hüft- und Fußproblemen zu kämpfen hatte, die sie aus dem Wettbewerb für die Berg- und Trailrunning-Weltmeisterschaften 2022 in Thailand ausgeschlossen haben.

„Angesichts meiner Hüftverletzung hat mir niemand ausdrücklich gesagt, dass ich nicht laufen kann, aber ich konnte einfach sagen, dass es nicht besser wird“, sagte Murphy, während sie ihre Gründe für den Rücktritt von der Weltmeisterschaft beschrieb. „Ich höre lieber jetzt auf, solange ich die Situation noch einigermaßen unter Kontrolle habe, bevor ich völlig abstürzt. Ich möchte nicht meine langfristige Gesundheit gefährden, weil ich zu stur war, mich zurückzuziehen.“

Glücklicherweise hat die Auszeit ihr eine Perspektive gegeben, die eine Abkehr von der Laufbahn und den Wunsch beinhaltete, wieder mit voller Kapazität in den Bergen zu laufen. Ihre bisherige Leistung in diesem Jahr hat eindeutig bewiesen, dass diese Strategie funktioniert. Sie lobte auch ihren Trainer David Roche dafür, dass er eine gesunde Trainer-Athleten-Beziehung aufgebaut hat, die den Schutz ihrer langfristigen Gesundheit über jedes spezifische Rennergebnis hinaus unterstützt.

„Ich habe nie das Gefühl, dass ich ihn enttäuschen könnte. Es reicht mir, ich selbst zu sein.“

Diese Athleten haben mich nicht nur durch ihre jüngsten Leistungen inspiriert, sondern auch durch ihren Umgang mit Geist und Körper vor, während und nach diesen Veranstaltungen. Mit Sicherheit haben diese Frauen durch viele Stunden Training Großes in ihren Disziplinen erreicht; Allerdings ist diese Intensität mit einer Ehrfurcht vor ihrem Körper und den einfachen Prinzipien, nach denen er funktioniert, verbunden.

Schlaf gut. Essen Sie gut. Stress bewältigen. Finden Sie Unterstützung.

Frugé orientiert sich bei der Beratung ihrer Sportlerkunden an der Forschung: „Laut aktuellem wissenschaftlichen Stand kann die Versorgung mit ausreichend Schlaf und ausreichend Energie nicht genug betont werden.“ Sie weist darauf hin, dass die Aneignung dieser Grundlagen letztendlich die beste Investition in Ihre Gesundheit und Leistung im Vergleich zu ausgefallener Technologie, Pulvern oder einem Jade-Gua-Sha-Werkzeug ist.

Diese Ideen finden nicht oft ihren Weg auf Instagram, aber vielleicht sollten sie es tun. Obwohl diese Ideen im Prinzip einfach sind, können sie für viele von uns mit Kindern, einem Vollzeitjob oder der Betreuung anderer natürlich schwierig umzusetzen sein. Wir können uns jedoch bemühen, sicherzustellen, dass diese Grundlagen zuerst angegangen werden. Und dann können wir uns vielleicht ein paar Normatec-Stiefel gönnen – denn verdammt, diese Dinger fühlen sich wirklich großartig an.

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